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Foto: sylviarita / Pixabay
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Das Immunsystem stärken

Gerade jetzt im Herbst machen uns wieder die Erkältungs- und Grippewellen zu schaffen – Nur wer seine Abwehrkräfte stärkt, kann die kalte Jahreszeit ohne Erkältung überstehen

Wenn der Herbst einen kleinen Vorgeschmack auf die kalte Jahreszeit bietet und die Temperaturen langsam in den Keller sinken, muss unser Immunsystem Schwerstarbeit leisten. Nieselregen, stürmischer Wind und sinkende Temperaturen lassen das Erkältungs- und Gripperisiko ins Unermessliche steigen.

Aufgrund des ständigen Tragens einer Mund- und Nasenbedeckung, um uns vor dem Coronavirus zu schützen, waren wir automatisch auch bisher weniger Erkältungs- und anderen Grippeviren ausgesetzt. Deshalb ist gerade jetzt Vorsorge umso wichtiger: Abwehrkräfte stärken lautet die Devise!

„An apple a day keeps the Doctor away“ besagt ein vielzitiertes und oft nicht ganz ernst gemeintes Sprichwort. Auch wenn sicher ein Funke Wahrheit darin steckt, ist es doch nicht ganz so einfach seine Gesundheit zu bewahren. Zu einem starken Immunsystem gehört nämlich mehr als ein einziger Apfel am Tag. Ernährung ist in diesem Zusammenhang dennoch ein wichtiges Stichwort: Gesund und ausgewogen sollte sie sein, um die Abwehrkräfte zu stärken. Deshalb muss täglich Obst und Gemüse auf der Speisekarte stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen am Tag, um gesund zu bleiben. Besonders beliebt werden bald wieder Zitrusfrüchte wie Orangen oder Mandarinen sein. Sie können wahre Wunder bewirken, da sie große Mengen an Vitamin C liefern. Die Südfrüchte sind zudem nicht nur gesund, sondern auch noch enorm köstlich. Allein mit einer großen Orange kann sogar der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt werden.

Wer sich nicht an diese Vorgabe hält oder unter Vitaminmangel leidet, hat die Möglichkeit, seine Ernährung durch Vitaminpräparate zu ergänzen. Hier sollte man aber zunächst seinen Arzt um Rat fragen. Noch wichtiger für die Abwehrkräfte ist aber Vitamin D. Der Körper bildet es, wenn er mit Sonnenstrahlen in Kontakt kommt. Im dunklen Winter herrscht dementsprechend häufig ein Mangel. Sonnenanbeter haben also durchaus ein Argument dafür, sich im Sommer in der Sonne zu bräunen – aber natürlich nur mit genügend UV-Schutz. Das Sonnenvitamin kann auch über die Ernährung aufgenommen werden: Fischarten wie Lachs oder Sardinen enthalten beispielsweise jede Menge Vitamin D. Ein wichtiger Helfer im Kampf gegen ein schwächelndes Immunsystem ist außerdem Ingwer. Es wirkt entkrampfend und antibakteriell. Auch Grünkohl ist äußerst gut für starke Abwehrkräfte, da er sowohl Vitamin C als auch Vitamin A und Betacarotin enthält. Nicht unterschätzen sollte man die Wirkung von Fleisch. Vor allem Eisen und Zink sind hier gefragt. Letzteres ist eine Stütze für zahlreiche Enzyme des Immunsystems und unterstützt die Produktion von Antikörpern. Eisen fungiert als wichtiger Gehilfe der sogenannten Fresszellen des Immunsystems. Diese bekämpfen Fremdstoffe im Körper. Deshalb erhöht ein Eisenmangel das Risiko für Infekte.

Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung auch für unseren Darm – und der beeinflusst unsere Abwehrkräfte in besonderem Maße. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, schwächelt auch das Immunsystem. Milliarden kleiner Mikroorganismen leben in unserem Darm und sorgen dafür, dass wir gesund bleiben. Nur durch ihre Hilfe können Nährstoffe verdaut und verwertet oder bestimmte Vitamine gebildet werden. Außerdem sorgen sie dafür, dass sich schädliche Viren und Bakterien in der Schleimhaut einnisten. Lymphknoten in der Darmwand ermöglichen eine schnelle Reaktion auf Erreger. Von der Darmgesundheit hängt also in hohem Maße ab, wie wir uns fühlen. Deshalb sollte man immer ein besonderes Augenmerk auf seine körperliche Mitte haben und bei Beschwerden sofort reagieren.

Gute Ernährung reicht eben noch lange nicht aus, um Erkältungen aus dem Weg zu gehen. Wer seine Abwehrkräfte steigern will, sollte außerdem darauf achten, dass er sich stets ausreichend bewegt. Sport ist ein wichtiger Faktor bei der Stärkung des Immunsystems. Der Kreislauf kommt dabei in Schwung und das Herz pumpt mehr Blut durch die Gefäße. Das kommt auch den Immunzellen zugute. Allerdings sollte man es auch nicht übertreiben, denn tatsächlich kann zu viel Sport auch schaden. Deshalb erkranken Hochleistungssportler häufiger an infektiösen Krankheiten als sportlich Inaktive. Dauertraining bereitet dem Körper zu viel Stress, den das Immunsystem nicht vertragen kann. Drei bis fünfmal in der Woche 45 Minuten ruhiges Joggen ist zum Beispiel ausreichend, um die Immunabwehr zu stärken. Leichtes Ausdauertraining im Fitnessstudio ist ebenfalls hilfreich.

Ob Sport oder Spaziergang grundsätzlich sollte man stets viel Zeit an der frischen Luft verbringen. Die kalte Luft regt nämlich die Durchblutung und damit die Abwehrfunktion an. Der Aufenthalt in der eigenen Wohnung ist in der kalten Jahreszeit oftmals ohnehin ungesund: Wird stark geheizt, macht die trockene Heizungsluft den Abwehrkräften zu schaffen. Durch die geringe Luftfeuchtigkeit trocknen die Schleimhäute schnell aus, so dass Krankheitserreger nicht mehr abgewehrt werden und leichter in den Körper eindringen können. Deshalb sollte man darauf achten, dass die Raumfeuchte zwischen 40 und 60 Prozent liegt. Gemessen werden kann der Wert mit einem sogenannten Hygrometer. Sinkt der Wert unter die kritische Marke von 30 Prozent, kann man mit verschiedenen Maßnahmen entgegenwirken: Den ganzen Tag mit gekippten Fenstern zu lüften, hat entgegen der landläufigen Meinung wenig Sinn. Stattdessen sollte man mehrmals täglich für einige Minuten mit komplett geöffneten Fenstern stoßlüften. Auch Verdunster, die an der Heizung befestigt werden, eignen sich sehr gut dafür, die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen. Erhältlich sind sie in verschiedenen Formen und Farben, so dass sie nicht nur für ein angenehmes Raumklima sorgen, sondern auch noch als dekoratives Wohnaccessoire durchgehen können. Die bekannteste Alternative ist der altbewährte Luftbefeuchter. Neue Modelle sind sogar in der Lage, Partikel wie Hausstaub aus der Luft zu entfernen.

Grundsätzlich stärkt aber auch ein Wechsel zwischen kalt und warm das Immunsystem. Aus diesem Grund empfehlen sich auch regelmäßige Sauna-Gänge oder Heiß-Kalt-Fußbäder. Morgens sind Wechselduschen sinnvoll. Dabei genießt man zwei bis drei Minuten das warme Wasser, bevor man zehn bis 15 Sekunden den Wasserhahn auf kalt stellt. Das Ganze sollte man dreimal wiederholen. Und auch wenn es schwerfällt: Immer mit einer kalten Duschphase aufhören.

Ein Faktor, den viele Menschen immer wieder unterschätzen, ist Stress. Den sollte man tunlichst vermeiden, möchte man sein Immunsystem nicht schwächen. Zahlreiche Studien belegen nämlich, dass Menschen, die sich Dauerstress aussetzen, sehr anfällig für Erkältungskrankheiten sind. Auch wenn es manchmal schwerfällt, sollten Workaholics hin und wieder auf die Bremse treten und sich eine Auszeit gönnen. Kleine Pausen sind ebenso wichtig wie das komplette Abschalten nach der Arbeit. Auf Ruhephasen darf man nicht verzichten, damit der Körper genügend Zeit zur Regeneration hat. Ausreichend Schlaf ist dabei das A und O. Derjenige, der ausgeschlafen zur Arbeit kommt, ist sowieso wesentlich leistungsfähiger.

Wer gesund durch den Herbst kommen möchte, sollte also gut auf sich achten. Auch wenn es manchmal schwerfällt und ein wenig Disziplin erfordert, unser Körper wird es uns danken.

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